Diet keton merupakan menu rendah karbohidrat dengan protein sedang dan kandungan lemak tinggi. Studi klinis menunjukkan bahwa diet keto memberikan hasil yang sebelumnya tidak dapat dicapai tanpa bantuan obat diabetes, epilepsi, kanker, dan penyakit Alzheimer.
Diet keto: lebih lanjut tentang sistem nutrisi dan ketosis
Tujuan dari diet ketogenik adalah memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utamanya. Biasanya, proses ini terjadi secara berbeda: karbohidrat yang berasal dari makanan diproses menjadi glukosa - dasar untuk fungsi dan nutrisi otak dan struktur seluler organ lainnya. Jika Anda membatasi jumlah karbohidrat, hati mengubah lemak menjadi badan keton.
Para ahli merekomendasikan mengikuti diet ketogenik untuk penyakit berikut:
- diabetes, epilepsi dan autisme;
- penyakit Alzheimer dan tumor otak;
- stroke, depresi, penyakit Parkinson dan Charcot;
- skizofrenia, trauma kepala dan hiperaktif;
- obesitas, sindrom iritasi usus besar dan tremor;
- patologi kardiovaskular dan gagal napas.
Untuk memahami bagaimana diet keto mempengaruhi tubuh, Anda perlu memahami proses ketosis. Agar berfungsi penuh, seseorang membutuhkan energi dalam jumlah yang cukup dalam format ATP (sumber universal yang diperlukan untuk proses biokimia). Rata-rata, Anda membutuhkan sekitar 1800 kkal per hari. Sekitar 400 kkal berasal dari otak - ini adalah 100 g glukosa. Apa yang akan terjadi pada tubuh jika karbohidrat hampir seluruhnya dihilangkan dari makanan?
Ketosis adalah proses yang ditandai dengan penggunaan lemak sebagai sumber energi utama sambil meminimalkan karbohidrat. Tanpa usaha tambahan, sebagai proses alami, perubahan serupa pada tubuh diamati pada masa bayi dan wanita selama kehamilan.
Pada ketosis, kadar insulin menurun sehingga menyebabkan asam lemak meninggalkan jaringan lemak dalam jumlah banyak. Proses oksidasi terjadi di hati, tempat dihasilkannya keton (zat organik) yang merupakan sumber energi bagi tubuh. Mereka menembus penghalang darah-otak dan memberi nutrisi pada sel-sel otak.
Mempertimbangkan proses biokimia secara lebih rinci, perhatian khusus harus diberikan pada proses “pembakaran lemak”. Dalam hal ini, molekul asam lemak diolah menjadi asetil-KoA. Unsur ini bergabung dengan oksaloasetat dan menimbulkan siklus Krebs, yang terjadi di mitokondria sel. Sebagai hasil dari proses ini, terbentuklah zat-zat penting bagi kehidupan.
Mengurangi gula dan insulin berdampak positif pada kesehatan organ dan sistem dalam. Ketosis merupakan proses yang lebih aman dibandingkan metabolisme glukosa, karena dalam hal ini tidak terbentuk radikal bebas yang sangat diperlukan pada usia tua. Keton otomatis diproduksi di dalam tubuh ketika pola makan melibatkan konsumsi kurang dari 30 gram karbohidrat per hari dan 0,8-1,5 gram protein per 1 kg berat badan. Pada saat yang sama, lemak jenuh berkualitas tinggi (mentega, kuning telur, lemak babi dan lemak babi, dll.) dibutuhkan dalam jumlah yang cukup.
Manfaat keton bagi tubuh kita adalah sebagai berikut:
- Organ dan jaringan internal (jantung, otak, ginjal) bekerja lebih efisien.
- Jantung yang sehat dikelilingi oleh jaringan lemak yang tebal, yang tanpanya jantung tidak akan berdetak dengan baik.
- Otak bekerja 25% lebih efisien dibandingkan dengan adanya glukosa dalam darah.
Keton adalah bahan bakar ideal untuk struktur seluler dan tidak merusak serta tidak menyebabkan peradangan. Mereka tidak mengalami glikasi, yaitu tidak berkontribusi terhadap penuaan sel dan tidak memperpendek harapan hidup manusia. Ketosis yang sehat membuat sel kanker kelaparan dan meningkatkan fungsi mitokondria, sehingga membantu menghasilkan lebih banyak energi dengan cara yang andal dan berkelanjutan.
Perbedaan antara diet ketogenik dan diet rendah karbohidrat
Hanya defisit karbohidrat teratur yang memungkinkan Anda mencapai ketosis. Proses ini menjadi permanen dan ditandai dengan peningkatan nyata kadar badan keton dalam darah. Dengan diet rendah karbohidrat, proses seperti itu tidak diperhatikan, karena jumlah karbohidrat dan lemak yang masuk ke tubuh setiap hari dengan makanan cukup mencukupi kebutuhan energi.
Jika kita berbicara tentang diet keto, maka sistem nutrisi ini dirancang sedemikian rupa sehingga keton disintesis di hati dalam jumlah besar dan digunakan sebagai bahan bakar. Dengan ketosis yang disebabkan oleh koreksi nutrisi, indikatornya mencapai tingkat 0,5 hingga 3,0 mmol/l. Untuk mengetahui jumlah keton, Anda bisa menggunakan strip tes khusus yang banyak dijual di apotek. Tidak mungkin mencapai hasil seperti itu dengan diet rendah karbohidrat.
Diet ketogenik mempengaruhi tubuh pada beberapa tingkatan sekaligus. Mitokondria awalnya dirancang untuk menggunakan lemak makanan sebagai sumber energi. Hal ini mengurangi beban racun pada sel dan mengurangi jumlah radikal bebas (limbah). Kesehatan mitokondria merupakan kunci utama menuju kesehatan yang optimal. Diet ketogenik adalah cara terbaik untuk menjaga keseimbangan.
Indikasi diet ketogenik:
- Diabetes – dengan tujuan menurunkan kadar insulin, meningkatkan mitokondria, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Risiko terkena penyakit kardiovaskular (kolesterol dan trigliserida dalam darah) - meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar insulin.
- Kelebihan berat badan - untuk mengurangi nafsu makan, mengurangi lipogenesis dan mengurangi konsumsi energi untuk efek termal protein.
- Epilepsi – penekanan rangsangan saraf dan efek antikonvulsan keton.
Memang belum terbukti secara ilmiah, namun sebagian besar ahli menyatakan bahwa diet keto membantu pengobatan jerawat dan penyakit saraf. Ketosis efektif melawan penyakit polikistik dan kanker.
Apa yang dimaksud dengan “fase adaptasi”?
Banyak ulasan tentang diet ketogenik menunjukkan bahwa beberapa saat setelah perubahan pola makan, terjadi kabut mental, kesehatan memburuk, dan energi hilang. Kita berbicara tentang adaptasi, yang berlangsung selama minggu-minggu pertama sejak dimulainya diet. Hal ini disebabkan oleh kurangnya enzim yang diperlukan untuk aktivitas kehidupan secara penuh, sehingga proses oksidatif terjadi lebih lambat.
Selama “fase adaptasi” tubuh direstrukturisasi untuk menggunakan sumber energi lain. Organ dalam mulai menyerap bukan karbohidrat, tetapi badan keton, dengan memecah lemak yang didapat dari makanan. Kondisi tubuh baru kembali normal setelah 4-6 minggu.
Hasil penelitian
Hasil uji klinis efektivitas dan keamanan diet ketogenik:
- Peningkatan komposisi tubuh. Setiap hari, dengan diet keto, Anda mengonsumsi 10.000 kkal lebih sedikit dibandingkan dengan diet biasa. Pada saat yang sama, berat badan menurun setiap hari dengan latar belakang penurunan timbunan lemak.
- Penurunan kinerja selama beban kerja intensitas tinggi. Selama 30 hari pertama setelah mengubah pola makan, kemampuan Anda untuk berlatih dengan intensitas tinggi menurun. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa glikogen intramuskular dan hati menurun.
- Pengurangan cadangan intramuskular. Ditandai dengan penurunan glukosa yang disuplai dengan makanan. Disertai dengan penurunan kecepatan pemulihan tubuh dan kemampuan membangun massa otot.
Kesimpulannya jelas - diet ketogenik optimal dan efektif untuk penyembuhan tubuh, tetapi tidak bisa digunakan untuk membentuk otot. Ketosis adalah proses penting di mana Anda dapat menurunkan berat badan dengan manfaat kesehatan.
Diet keto banyak digunakan oleh para atlet yang melakukan olahraga siklik yang membutuhkan daya tahan (balap sepeda, triathlon, maraton, dll). Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama ketosis, tubuh secara efektif membakar lemak untuk menghasilkan energi, yang memungkinkan Anda menghemat cadangan glikogen yang ada selama stres pernapasan yang berlebihan.
Makanan
Jika diet dipersiapkan dengan benar, hasil dari diet keton akan terlihat dalam waktu 2-3 minggu. Setelah 1-2 tahun, kondisinya membaik pada 90% kasus. Jika Anda melakukan kesalahan, dampak positifnya mungkin tidak akan pernah datang.
Minyak dan lemak yang diperbolehkan
Produk yang mengandung unsur-unsur tersebut menjadi dasar diet keto.
Anda perlu mengonsumsi lemak yang tepat, tidak termasuk lemak yang tidak sehat:
- tak jenuh tunggal (kacang macadamia, alpukat, minyak zaitun, kuning telur);
- tak jenuh ganda (ikan berlemak dan protein hewani).
Tidak dapat diterima untuk memasukkan lemak trans ke dalam makanan Anda - makanan olahan yang telah melalui proses hidrogenasi untuk meningkatkan umur simpan, misalnya margarin.
Keseimbangan omega-3 (kerang, trout, tuna, krill, dan salmon) dan omega-6 (kenari, almond, kacang pinus, jagung, dan minyak bunga matahari) adalah penting. Daging dan ikan berlemak dianjurkan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedikit.
Makanan sebaiknya digoreng dengan lemak sapi, minyak kelapa, atau mentega cair. Pendekatan memasak ini memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak asam lemak esensial.
Protein pada diet keto
Semakin tinggi konsentrasi suatu zat dalam suatu produk, semakin sedikit zat tersebut yang harus dikonsumsi. Lebih baik memberi preferensi pada daging dari hewan yang diberi makan rumput dan yang diberi makan padang rumput. Ini akan menghilangkan kemungkinan konsumsi steroid dan bakteri berbahaya. Varietas daging berwarna gelap (unggas) lebih disukai.
Perhatikan bahwa jumlah protein yang berlebihan dapat mengurangi sintesis keton dan meningkatkan produksi glukosa. Diet tidak boleh mengandung lebih dari 35% makanan berprotein, yang harus diimbangi dengan saus dan lauk pauk yang kaya. Misalnya, daging sapi tanpa lemak sebaiknya dimakan dengan keju berlemak penuh. Daging babi bisa diganti dengan daging domba tanpa mengurangi ketosis.
Ikan yang sehat antara lain cod, trout, tuna, lele, dan mackerel. Sangat penting untuk menambahkan kerang (kepiting, lobster, tiram, cumi atau kerang) ke dalam makanan Anda. Pemasok protein penting adalah telur ayam. It is best to buy the product from free-range chickens. Unggas yang berguna - bebek, ayam, burung pegar; jeroan - lidah, hati dan jantung.
Buah dan Sayuran untuk Ketosis
Anda perlu mengecualikan produk asal tumbuhan yang mengandung glukosa dalam jumlah besar. Jenis sayuran yang terbaik adalah yang banyak mengandung nutrisi dan minimal karbohidrat (berdaun dan hijau). Perlu disoroti asparagus, paprika, brokoli, bayam, kembang kol, dan kubis Brussel.
Sayuran yang tumbuh di bawah tanah harus dibatasi karena menumpuk karbohidrat. Mereka direkomendasikan untuk digoreng, misalnya bawang bombay dan wortel. Dalam jumlah kecil Anda bisa makan buah jeruk, beri (blueberry, blackberry dan raspberry), nightshades (terong dan tomat) dan sayuran akar (jamur, bawang putih, parsnip).
Produk susu pada diet keto
Susu murni hanya bisa diminum saat makan utama. Dalam hal ini, moderasi sangatlah penting. Produk susu mentah organik harus diutamakan. Jika Anda tidak toleran laktosa, disarankan untuk tetap mengonsumsi keju keras.
Makanan sehat yang direkomendasikan untuk diet ketogenik antara lain:
- krim kocok dan yogurt Yunani;
- mayones buatan sendiri dan keju lunak (brie, mozzarella);
- Parmesan, cheddar, keju Swiss;
- krim asam, keju cottage, krim kacang, mascarpone.
Produk susu banyak digunakan dalam pembuatan saus dan lauk berlemak. Saat menjalani diet keto untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk membatasi makanan ini.
Minuman dan air untuk menghasilkan keton
Diet ketogenik bertujuan untuk menciptakan efek diuretik alami. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan orang rentan mengalami dehidrasi. Untuk menghilangkan kemungkinan efek negatif pada tubuh, dianjurkan minum air putih minimal 4 liter per hari.
Perlu diketahui bahwa kafein menyebabkan hilangnya cairan dalam tubuh, sehingga minuman yang menyegarkan (teh dan kopi) sebaiknya dikurangi menjadi 2 cangkir per hari. Untuk menghilangkan kemungkinan terkena flu keto, yang merupakan ciri khas dari pola makan keto yang tidak tepat, Anda harus mempelajari cara mengisi kekurangan elektrolit. Untuk melakukan ini, Anda perlu minum kaldu tulang, yang bisa diganti dengan minuman olahraga dengan stevia atau sukralosa.